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德清求是高中:德清县求是高级中学暑期体育运动家庭作业

求是教育集团 发布时间: 2020-07-17 来源:向老师 阅读次数:404

 

前言

 

亲爱的同学们:

 

暑假即将来临,由于疫情原因,同学们在校期间的体育锻炼受到一定的影响,体质健康状况不容乐观。为了促进同学们身心健康、体魄强健,更好地学习、生活,我们特地为你安排了暑假体育家庭作业。

 

体育家庭作业是学校体育的延伸和补充,我们从同学们的实际出发,精选了一些简单实用的项目,分必练项目、自选项目和拓展项目三个版块,供同学们暑假期间进行锻炼。

 

锻炼是为了更好地学习,还等什么呀?赶快行动吧!

 

●安全提醒●

 

注意周围环境,确保锻炼安全!

 

根据自身情况,锻炼量力而行!

 

一、每天练习

 

1.跳绳 

 

练习内容和要求:

 

①3分钟连续跳绳×(2-3组)。

 

②跳绳频率的快慢由学生根据自身情况自主调整。



 

2.柔韧性练习

 

练习内容和要求

 

①内容:a.向上拉伸, b.左右拉伸, c.跨栏坐压腿(左右腿), d.坐位体前屈 。

 

②每个动作练习1分钟×3组。

 

③动作幅度有小到大,循序渐进,尽量做到位。



 

二、自选项目:每天选2类项目练习

 

1.上肢力量练习

 

练习内容和要求:

 

①内容:a.靠墙俯卧撑 ,b.俯卧撑, c.摸肩, d.跪姿俯卧撑,e.爬行,f.动态支撑。

 

②根据自己实际情况选择2种方法进行练习,每个动作练习10-15次×3组。

 

③ 注意器材安全,防止受伤。    



 

2.下肢力量练习

 

练习内容和要求:

 

①内容:a.深蹲, b.深蹲跳, c.箭步蹲 , d.弓步跳。

 

②每个动作练习10-15次×3组。

 

③注意场地安全及对邻居影响,循序渐进,量力而行。





 

3.腰腹及核心练习

 

练习内容和要求:

 

①内容:a.卷腹, b.平板支撑, c.登山跑 ,d.胯下击掌。

 

②每个动作练习10次×3组。

 

③动作到位,练习次数和组数可根据自身情况适当调整。





 

三、拓展项目(户外运动)

 

练习要求

 

      拓展练习由学生根据天气、场地等客观条件自行掌握,鼓励学生多参与户外锻炼。参加拓展项目锻炼后可相应减少必练及自选项目的练习。

 

1.户外跑

 

练习方法:

 

①户外跑:20分钟定时跑或者5-7分钟折返跑。

 

②选择合适地点,注意环境安全。

 

    户外定时跑+户外折返跑



 

2.纵跳摸高

 

练习方法:

 

①每个动作练习12次×3组。

 

②在适合纵跳的场地上进行练习。



 

3.跳台阶

 

练习方法:

 

①楼梯台阶(15-20阶)×3组。

 

②注意楼道安全,做好防滑工作。



 

体育家庭作业相关要求



 

表格由家长自行下载填写。

 

每周将学生完成的情况发给班主任。

 

四、注意事项

 

1.运动着装须舒适。运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

 

2.热身放松不可少。运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松,切忌立即坐下或躺下。

 

3.运动饮水要适量。运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

 

4.健身锻炼须坚持。每天锻炼不少于一小时,要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

 

5.文明锻炼你我他。选择合适的场地和时间进行锻炼,不要影响他人生活和休息。

 

 

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